COMO EU DISSE HOJE VOU FALAR SOBRE MUSCULAÇÃO! QUANDO EU ERA MALHADORA DE CARTEIRINHA, NUNCA ESQUECI OS EXERCÍCIOS QUE FIZ DURANTE MUiTOS ANOS. ENTÃO PARA QUEM ESTÁ DESEMPREGADA EU COMEÇAREI A FAZÊ - LOS NOVAMENTE, PORÉM EM CASA! HAVIA DITO NO ÚTIMO POSTER QUE COMPRARIA MINHA CANELEIRA, E COMPREI DE 2 KILOS PARA INICIAR. PRÓXIMO PASSO COMPRAR HALTHER , MAS ANTES VAMOS FALAR DE MUSCULAÇÃO!

Musculação emagrece?

Se você quer enxugar o corpo e está pensando em riscar a musculação da agenda para abrir mais espaço para as atividades aeróbicas, pense duas vezes. Os exercícios com carga são importantes para perder gordura e fundamentais para você continuar magra. Saiba o porquê:

O que acontece no corpo

A balança aponta os mesmos 55 quilos de antes. Mas seu jeans favorito está mais justo a cada dia. Infelizmente, o problema não está na calça, mas em você. Até os 25, 30 anos, nossos músculos estão programados para crescer. A partir daí, esse processo estaciona. “No caso dos músculos, se o estímulo é baixo, eles entram em processo de atrofia e perdem volume”, explica Rodrigo G. Dias, fisiologista do exercício e pesquisador da Unidade de Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício do Instituto do Coração (Incor), de São Paulo.

Menos massa magra é quase sinônimo de mais massa gorda. “Quanto maiores os músculos, mais açúcar e gordura são necessários para mantê-los”, diz Rodrigo. Por outro lado, se perdemos massa magra, o nosso metabolismo cai e as calorias em excesso acabam armazenadas na forma de gordura E a massa gorda, ao contrário da magra, tem metabolismo baixíssimo. Voltando ao seu jeans: como a gordura pesa menos do que os músculos, o ponteiro da balança não mostra a diferença. Em compensação, o volume dos quadris e barriga cresce em virtude da gordura acumulada já que ela ocupa mais espaço que a massa magra. Por isso, é a roupa e não o ponteiro da balança que acusa o problema.

Quanto antes começar, melhor

Não espere o bumbum cair para treinar com carga. Até os 40 anos, basta um pouco de estímulo para recrutar todas as fibras disponíveis e previnir a atrofia. “O exercício com peso não só impede a desativação das fibras como pode incentivar o aparecimento de novas”, fala Rodrigo. O esforço que fazemos ao levantar e abaixar a carga rompe as fibras dos nossos músculos, que são refeitas mais tarde, em repouso. Mas como nosso organismo é esperto e quer prevenir futuras perdas, ele adiciona um pouco mais de volume a essas fibras, provocando o aumento da massa magra.

Depois dos 40 anos, começa o declíno definitivo de massa magra, que pode chegar a 50% do total de músculos na terceira idade. “Cada neurônio do sistema motor rege cerca de mil fibras musculares. Se elas não são usadas, o organismo entende que não há motivo para gastar energia para mantê-las. Assim, o neurônio morre e as fibras desaparecem para sempre”, explica Rodrigo.

"Como comprei uma caneleira de 2 kilos, minha prioridade é o bumbum, mas deu para fazer outros exercícios, mas fiz estes dois!

A gente sabe e os especialistas são unânimes em afirmar: ninguém escapa do tradicional exercício de quatro apoios com a perna estendida, que é campeão quando o assunto é levantar o bumbum (e também fortalecer a parte de trás da coxa). Mas o problema é que muitas mulheres executam esse hit da aula de localizada de forma errada: se o corpo não estiver na posição correta, o músculo a ser trabalhado não é isolado e o resultado fica prejudicado. Uma alternativa segura e eficiente (e ideal para fazer em casa) é esta que mostramos aqui: basta ter uma mesa. Com o apoio, você estabiliza os quadris e deixa as costas firmes, atingindo as fibras musculares indicadas e prevenindo dores na região lombar. “Além disso, dá para caprichar na carga e potencializar os resultados”, explica a personal trainer Cláudia Hespanhol, de São Paulo. A única recomendação: respeite o seu limite e não exagere no peso das caneleiras.

Acerte a carga

• Iniciante - Até 2 quilos

• Intermediária - De 3 a 4 quilos
• Avançada - 5 quilos ou mais

Como fazer

Em pé, com os pés paralelos, apóie a parte superior do corpo em cima da mesa (de preferência, ela deve estar no mesmo nível dos quadris). Mantenha o abdômen contraído e bem apoiado. Coloque a testa sobre o braço esquerdo. Se quiser, pode apoiar a outra mão em uma cadeira. Mantenha o pé esquerdo firme no chão e deixe a perna levemente flexionada. Sem mexer os quadris, contraia os glúteos, eleve a perna direita estendida até a altura dos quadris e volte, sem encostar a ponta do pé no chão. Lembre-se: só a perna faz o movimento, o resto do corpo fica estático. Ao final, repita com a outra perna. Faça três séries de 10 a 20 repetições com cada perna alternadamente.

"Eu fiz esse, e o que fica deitado de quatro e eleva - se a perna!" Também como só tenho a caneleira fiz uns outros de costumes, assim que adiquirir o halter eu postarei mais! Mas hoje fiz exercícios para os glúteos, pulei corda e subi escadas do aptº e ainda caminhei na parte da manhã! valeu viu! Agora olha elas aí...